Güncel Antrenman & Beslenme Rehberi

1.⁠ ⁠Failure’a değil, failure’a olan mesafene odaklan

Bence bodybuilding dünyasında en fazla yanlış anlaşılan konulardan biri failure.

Failure kötü değil.

Ama her seti failure yapmak zorunda değilsin.

Burada RIR, yani Reps In Reserve, devreye giriyor.

Örneğin 10 tekrar yaptın ve aslında maksimum 12 tekrar çıkarabiliyordun.

Bu set yaklaşık 2 RIR demektir.

Kas hipertrofisi açısından failure’a yaklaşmak önemli. 2024 yılında yapılan kapsamlı bir meta-regresyonda, setler failure’a yaklaştıkça hipertrofinin artma eğilimi gösterdiği bulundu; ancak araştırmacılar RIR tahminlerinin doğası nedeniyle bu ilişkinin kesin olarak yorumlanması gerektiğini de belirtiyorlar (PMID: 38970765).

Öte yandan 2024 yılında direnç antrenmanı deneyimli bireylerde yapılan 8 haftalık bir çalışmada, setleri gerçek failure’a götüren grupla RIR kullanarak failure’dan önce duran grup arasında benzer hipertrofi görüldü (PMID: 38393985).

Bu yüzden benim yaklaşımım özellikle compound hareketlerde:

1–3 RIR aralığında kaliteli setler üretmek.

İzolasyon hareketlerinde ise hareketin güvenliğine ve sporcunun toparlanmasına göre failure’a daha fazla yaklaşabilirsin.

Buradaki kritik nokta şu:

RIR kullanmak, antrenmanı kolaylaştırmak değildir.

2 RIR demek “rahatım, daha çok tekrar çıkarırım” demek değil.

Gerçekten zor bir setin sonunda yaklaşık iki tekrar kapasitenin kaldığını tahmin edebilmek demek.

────────

2.⁠ ⁠Her hareketi değil, doğru hareketi seç

İyi programın en önemli özelliklerinden biri stimulus-to-fatigue ratio, yani oluşturduğun kas uyarısına karşılık ne kadar yorgunluk ürettiğin.

Bir hareket hedef kası çok iyi çalıştırıyor, stabil bir pozisyon sağlıyor ve üzerine düzenli olarak progresyon koyabiliyorsan o hareket değerlidir.

Ama sırf “zor” olduğu için yaptığın bir hareket belini gereğinden fazla yoruyor, stabilizasyon ihtiyacını artırıyor veya hedef kasın performansını düşürüyorsa o hareketin programa katkısı düşündüğünden daha düşük olabilir.

Bu nedenle egzersiz seçerken sadece:

“Hangi kası çalıştırıyor?”

diye bakmıyorum.

Şunlara da bakıyorum:

Hedef kası ne kadar iyi yüklüyor?

Bunu ne kadar stabil yapabiliyorum?

Progressive overload uygulayabiliyor muyum?

Toparlanma maliyeti ne?

Sporcunun anatomisine uygun mu?

Çünkü teoride mükemmel olan hareket, senin vücudunda iyi çalışmıyorsa pratikte mükemmel değildir.

────────

3.⁠ ⁠Kasın uzun pozisyonunda yüklenmeyi programına dahil et

Son yılların hipertrofi araştırmalarında en fazla dikkat çeken konulardan biri uzun kas boyunda mekanik gerilim.

Kasın sadece kısaldığı pozisyonda değil, uzamış pozisyonda yük altında kalması hipertrofi açısından önemli bir konu haline geldi.

Örneğin:

•⁠ ⁠Incline curl’de bicepsin gerilmiş pozisyonu,
•⁠ ⁠Overhead triceps extension’da tricepsin uzun pozisyonu,
•⁠ ⁠Romanian deadlift’te hamstringlerin uzamış pozisyonda yüklenmesi,
•⁠ ⁠Deep squat varyasyonlarında quadriceps ve gluteal kasların uzun pozisyonda çalışması.

Ancak burada önemli bir ayrım var:

“Daha fazla esneme = daha fazla kas” diye düşünmemek gerekiyor.

2025 yılında antrenmanlı bireylerde yapılan bir çalışmada lengthened partial tekrarlarla full ROM arasında benzer kas adaptasyonları görüldü (PMID: 39959841).

Bu bize ROM konusunda artık daha esnek düşünmemiz gerektiğini gösteriyor.

Full ROM hâlâ çok güçlü bir temel.

Ama bazı kaslarda ve bazı hareketlerde uzun kas boyunda yüklenmeyi özellikle programlamak oldukça mantıklı.

────────

4.⁠ ⁠Set arasında yeterince dinlen

“Pump kaçmasın, 60 saniyede tekrar gireyim.”

Bence bu yaklaşım gereğinden fazla kullanılıyor.

Bir set yaptığında sadece kasın değil, enerji sistemlerin ve sinir sistemin de yoruluyor.

Eğer birinci sette:

100 kg × 10

yapıyorsan ve ikinci sete gereğinden erken girip:

100 kg × 6

yapıyorsan burada aslında antrenmanın kalitesini düşürmüş olabilirsin.

2024 yılında yayınlanan sistematik derleme ve Bayesian meta-analizde, 60 saniyeden uzun dinlenme sürelerinin hipertrofi açısından küçük bir avantaj sağlayabileceği, ancak 90 saniyenin üzerine çıkıldığında farkın belirgin şekilde azaldığı görüldü (PMID: 39205815).

Ben burada kronometreye takılmıyorum.

Bir sonraki sete hazır olduğunda gir.

Ağır compound hareketlerde 2–4 dakika gayet normal olabilir.

İzolasyonlarda ise 1.5–3 dakika çoğu sporcu için yeterli olabilir.

Ama asıl kriter süre değil:

Bir sonraki seti aynı kalitede çıkarabiliyor musun?

────────

5.⁠ ⁠Tekrarı yavaşlatmak yerine kontrol et

“Negatifi 5 saniyede yap, kas daha fazla büyüsün.”

Bu kadar basit değil.

Hipertrofi için tekrarın belirli bir saniyede tamamlanması gerektiğini gösteren güçlü bir kuralımız yok.

Benim istediğim:

Ağırlığı kontrol et.

Pozisyonu bozma.

Momentumla hareketi çalma.

Eksantrik fazı kontrol et.

Konsantrik fazı mümkün olduğunca güçlü gerçekleştir.

Yani kronometreye değil, mekanik gerilime ve tekrar kalitesine odaklan.

Örneğin lateral raise yaparken ağırlığı yukarı kaldırmak kolay.

Ama aynı hareketi gövdeyi savurmadan, eklem pozisyonunu koruyarak ve hedef kasın yükünü kaybetmeden yapmak çok daha zor.

İşte kaliteli tekrar burada ortaya çıkıyor.

────────

6.⁠ ⁠Progressive overload’u tahmin etme, takip et

Kasın gelişmesi için zaman içerisinde daha yüksek bir antrenman kapasitesine ulaşman gerekiyor.

Ama progressive overload sadece ağırlık artırmak değildir.

Şunların tamamı progresyondur:

Aynı kiloda daha fazla tekrar.

Aynı tekrar sayısında daha fazla kilo.

Aynı ağırlık ve tekrarda daha iyi teknik.

Aynı yükte daha iyi ROM.

Aynı performansı daha düşük algılanan eforla yapmak.

Örneğin:

Geçen hafta:

100 kg × 10 @ 2 RIR

Bu hafta:

100 kg × 11 @ 2 RIR

yaptıysan gelişim var.

Bir sonraki hedef:

102.5 kg × 10

olabilir.

Ama bunu yapabilmenin yolu antrenman günlüğünden geçiyor.

Ben bir sporcunun antrenmanını değerlendirirken sadece “kaç kilo kaldırdın?” diye bakmam.

Kaç tekrar?

Kaç RIR?

Teknik nasıldı?

ROM nasıldı?

Geçen haftaya göre ne değişti?

Bunları bilmek gerekiyor.

Çünkü ölçemediğin şeyi doğru şekilde yönetemezsin.

────────

7.⁠ ⁠Hacmi körü körüne artırma, toparlanabilir hacmi bul

Bodybuilding sporcularının en sık yaptığı hatalardan biri:

“Kas gelişmiyor → daha fazla set ekleyelim.”

Bazen evet.

Ama her zaman değil.

Antrenman hacmi ile hipertrofi arasında genel olarak pozitif bir ilişki var. Ancak daha fazla setin getirisi sonsuz değil ve kişisel toparlanma kapasitesi burada çok önemli.

2026 yılında yayınlanan yeni bir çalışmada, antrenmanlı bireylerde haftalık direnç antrenmanı hacminin mevcut seviyeye göre %120 artırılması, %20 artırılan protokole kıyasla hipertrofiyi artırmadı ancak aynı zamanda hipertrofiyi de bozmadı (PMID: 42461790).

Bu bize şunu söylüyor:

Daha fazla hacim otomatik olarak daha kötü değildir ama daha fazla hacim otomatik olarak daha iyi de değildir.

Ben hacmi artırmadan önce şuna bakarım:

Mevcut hacimde gerçekten progresyon durdu mu?

Eğer aynı hareketlerde haftalardır tekrar veya ağırlık ilerlemiyor, performans düşüyor ve toparlanma kötüleşiyorsa sadece sete set eklemek yerine programın tamamına bakmak gerekir.

────────

Sonuç

Antrenmanın amacı kendini salonda öldürmek değil.

Kasın adaptasyon kapasitesini maksimum seviyede kullanmak.

Benim için verimli bir hipertrofi antrenmanı:

Doğru egzersiz

•

Etkili ROM

•

Yeterli efor

•

Yeterli dinlenme

•

Progressive overload

•

Doğru hacim

•

Yeterli toparlanma

demek.

Çünkü başlangıçta herkes daha fazla çalışabilir.

Ama ileri seviyede asıl soru:

“Daha fazla ne yapabilirim?”

değil.

“Yaptığım işi nasıl daha verimli hale getirebilirim?”

olmaya başlar.

Benim antrenman anlayışımın özeti de bu:

Daha fazla çalışmak değil.

Daha kaliteli çalışmak.

Daha iyi toparlanmak.

Ve bunu yıllarca sürdürebilmek.

1.⁠ ⁠Kalori açığını gereğinden fazla büyütme

Yağ kaybetmenin temel şartı enerji açığıdır.

Ama:

“Ne kadar az yersem o kadar hızlı yağ yakarım.”

mantığı doğru değil.

2021’de yayımlanan ve 2022’de basılan bir meta-analiz ve meta-regresyon, enerji açığının direnç antrenmanıyla yağsız kütle kazanımını olumsuz etkilediğini ve yaklaşık 500 kcal/gün ve üzerindeki uzun süreli açıkların yağsız kütle kazanımını engelleyebildiğini gösterdi (PMID: 34623696).

Buradan “500 kcal herkes için maksimumdur” sonucu çıkarmamak gerekiyor.

Ama özellikle kas korumaya çalışıyorsan agresif deficit yerine kontrollü bir açık çok daha mantıklı.

Çünkü %20 yağ oranından %15’e inmek ile %8’den %5’e inmek aynı şey değildir.

Yağ oranı düştükçe kas koruma önceliği daha da artar.

────────

2.⁠ ⁠Proteini yükselt

Definisyonda protein senin en önemli araçlarından biri.

Protein, kas protein sentezini desteklemenin yanında tokluk ve yüksek termik etkisi sayesinde diyetin sürdürülebilirliğine de katkı sağlar.

Genel olarak direnç antrenmanı yapan bireylerde 1.4–2.0 g/kg/gün protein çoğu kişi için yeterli bir temel oluşturuyor. Ancak kalori açığında ve özellikle yağ oranı düştükçe ihtiyaç artabiliyor.

Lean ve direnç antrenmanı yapan sporcular üzerine yapılan bir derlemede, kalori kısıtlaması sırasında yaklaşık 2.3–3.1 g/kg yağsız vücut kütlesi protein alımının kas kütlesini korumak için uygun bir aralık olabileceği öne sürüldü (PMID: 24092765).

Ben burada herkes için “3 g/kg protein ye” demiyorum.

Yağ oranı, toplam kalori, antrenman hacmi ve sporcunun ne kadar lean olduğu birlikte değerlendirilmeli.

────────

3.⁠ ⁠Ağırlık antrenmanını bırakma

Definisyonda yapılan klasik hatalardan biri:

“Diyet yapıyorum, ağırlıkları düşüreyim; çok tekrar yapıp daha fazla kalori yakayım.”

Bu yaklaşım kas koruma açısından doğru değil.

Kas dokusunu korumak için vücuduna hâlâ güçlü bir direnç antrenmanı uyarısı vermen gerekiyor.

2025 yılında yayımlanan bir sistematik derleme ve meta-analizde, kilo verme döneminde direnç egzersizi eklenmesinin yağsız kütle kaybını anlamlı şekilde azalttığı ve yağ kaybını artırdığı bulundu (PMID: 40909191).

Yani definisyonda ağırlık antrenmanının görevi değişiyor:

Artık her hafta maksimum kas kazanmaya çalışmak yerine, sahip olduğun kası mümkün olduğunca iyi korumaya çalışıyorsun.

Bu nedenle performansı gereksiz yere düşürme.

Bulk döneminde 120 kg bench press yapıyorsan, definisyona girdin diye 70 kg ile 25 tekrar yapmak zorunda değilsin.

Kasın hâlâ mekanik gerilime ihtiyacı var.

────────

4.⁠ ⁠Kardiyoyu dozunda kullan

Kardiyo yağ yakmanın sihirli anahtarı değil.

Kardiyo, oluşturduğun enerji açığını yönetmek için kullanabileceğin araçlardan biri.

Sorun kardiyonun kendisi değil.

Dozu.

Aşırı kardiyo:

•⁠ ⁠Toparlanmayı bozabilir,
•⁠ ⁠Bacak performansını düşürebilir,
•⁠ ⁠Ağırlık antrenmanının kalitesini azaltabilir,
•⁠ ⁠Toplam yorgunluğu artırabilir.

Bu yüzden kardiyoyu:

“Daha fazla kalori yakayım.”

şeklinde değil,

“Yağ kaybını sağlayacak minimum etkili dozu nasıl bulurum?”

şeklinde düşünmek daha mantıklı.

Başlangıçta günlük adım sayısını artırmak bile yeterli olabilir.

Sonra gerektiğinde kardiyoyu artırırsın.

Amaç kardiyoyu artırıp ağırlık performansını öldürmek değil.

Yağ kaybını sağlayacak kadar enerji harcarken kas antrenmanını mümkün olduğunca kaliteli tutmak.

────────

5.⁠ ⁠Karbonhidratı tamamen kesme

“Yağ yakıyorum, karbonhidrat yememeliyim.”

Hayır.

Yağ kaybının temel belirleyicisi toplam enerji dengesi.

Karbonhidratı tamamen kesmek zorunda değilsin.

Özellikle yüksek hacimli bodybuilding antrenmanlarında karbonhidrat, performansın korunmasına yardımcı olan önemli bir yakıt kaynağı.

Bu yüzden:

Protein ihtiyacını karşıla → gerekli kalori açığını oluştur → kalan kaloriyi yağ ve karbonhidrat arasında performansına göre dağıt.

Ben özellikle antrenman öncesi ve sonrasındaki karbonhidrat miktarını performansa göre ayarlamayı tercih ederim.

Çünkü definisyonda asıl istediğimiz:

Daha az yemek değil, daha az kaloriyle daha iyi performans gösterebilmek.

────────

6.⁠ ⁠Uykuyu küçümseme

Diyet döneminde uyku daha da önemli hale geliyor.

Kalori açığı zaten toparlanma kapasitesini zorlarken bir de sürekli 5–6 saat uyuyorsan kas korumak çok daha zor hale gelebilir.

2010 yılında yapılan kontrollü bir çalışmada, 5.5 saatlik uyku fırsatı ile 8.5 saatlik uyku fırsatı karşılaştırıldığında, kısa uyku grubunda kilo kaybının daha küçük kısmının yağdan geldiği ve yağsız kütle kaybının daha yüksek olduğu görüldü (PMID: 20921542).

Daha sonraki 2018 randomize çalışmada da kalori kısıtlaması sırasında yaklaşık bir saatlik uyku azaltımının, kaybedilen ağırlığın daha küçük bir kısmının yağdan gelmesiyle ilişkili olduğu bulundu (PMID: 29438540).

Yani uyku sadece “iyi hissetmek” için değil.

Vücut kompozisyonunun da bir parçası.

Mümkünse 7–9 saat kaliteli uyku hedeflemek özellikle ileri seviye definisyon dönemlerinde ciddi fark yaratabilir.

────────

7.⁠ ⁠Tartıya değil, performansa da bak

Definisyonda tartının düşmesi güzel.

Ama tek başına yeterli değil.

Örneğin:

Kilo düşüyor + bel çevresi düşüyor + görüntü iyileşiyor + güç büyük ölçüde korunuyor

→ doğru yoldasın.

Ama:

Kilo çok hızlı düşüyor + güç sürekli düşüyor + antrenman performansı bozuluyor + toparlanma kötüleşiyor

→ burada sadece “çok iyi yağ yakıyorum” dememek lazım.

Muhtemelen açığı fazla büyütmüş veya toparlanmayı gereğinden fazla zorlamış olabilirsin.

Bu yüzden ben definisyon sürecinde şu dört veriyi birlikte takip etmeyi daha doğru buluyorum:

Vücut ağırlığı

Bel çevresi / vücut kompozisyonu

Ayna ve fotoğraf

Antrenman performansı

Bunların hepsi aynı hikâyeyi anlatıyorsa doğru gidiyorsun.

────────

Sonuç

Yağ yakarken kas korumak için sihirli bir supplement, özel bir kardiyo protokolü veya mucizevi bir beslenme sistemi yok.

Temel prensipler oldukça net:

Kontrollü kalori açığı

Yeterli protein

Direnç antrenmanına devam

Kardiyoyu gerektiği kadar kullan

Performansı koruyacak kadar karbonhidrat

Yeterli uyku ve toparlanma

Süreci sadece tartıyla değil performansla da takip etmek

Özellikle yağ oranı düştükçe hedefin değişiyor.

Başlarda amaç daha hızlı kilo vermek olabilir.

Ama sonlara geldiğinde amaç:

Her kaybettiğin kilonun mümkün olduğunca yağdan gelmesini sağlamak.

Çünkü iyi bir definisyon sadece daha hafif olmak değildir.

Daha kuru olurken daha fazla kası üzerinde tutabilmektir.

Kaç tekrar yapmalıyız?

Eskiden hipertrofi denildiğinde akla hemen:

8–12 tekrar

gelirdi.

Bugün bunun fazla dar bir aralık olduğunu biliyoruz.

2021 yılında yapılan sistematik derleme ve meta-analiz, düşük ve yüksek yüklerle yapılan direnç antrenmanının uygun efor seviyelerinde kas hipertrofisi açısından benzer sonuçlar oluşturabileceğini gösterdi (PMID: 33497853).

Yani 6 tekrar da kas yapabilir.

10 tekrar da.

15 tekrar da.

Hatta uygun şartlarda daha yüksek tekrarlar da.

Ama burada önemli bir detay var:

Her tekrar aralığının pratik maliyeti aynı değil.

Örneğin 5 tekrar ile failure’a gitmek ile 25 tekrar ile failure’a gitmek aynı şeyi hissettirmez.

Yüksek tekrarlar özellikle izolasyon hareketlerinde gayet kullanılabilirken, bazı compound hareketlerde gereksiz kardiyovasküler ve lokal yorgunluk oluşturabilir.

Bu yüzden benim yaklaşımım:

Compound hareketler:

5–10/12 tekrar

İzolasyon ve makine hareketleri:

8–15/20+ tekrar

gibi geniş ama kontrollü bir aralık kullanmak.

Buradaki amaç tek bir tekrar sayısına bağlı kalmak değil.

Hedef kasa yeterli mekanik gerilim oluşturmak.

────────

Peki kaç set?

Burada işler biraz daha kişisel.

Çünkü “haftada 10 set optimaldir” gibi bir sayı söylemek çok kolay.

Ama gerçek hayatta o kadar basit değil.

2022 yılında yayınlanan kapsamlı bir meta-analiz, haftalık set sayısı ile kas hipertrofisi arasında genel olarak doz-cevap ilişkisi olduğunu gösterdi; yani belirli bir noktaya kadar daha fazla kaliteli set daha fazla hipertrofi sağlayabiliyor (PMID: 35245997).

Ama bu ilişki sonsuza kadar devam etmiyor.

Bir noktadan sonra yaptığın her yeni setin getirisi azalıyor.

Bunu şöyle düşünebilirsin:

5 → 10 set

arasında ciddi fark yaratabilirsin.

Ama:

20 → 25 set

arasındaki fark aynı olmayabilir.

Üstelik burada “set” dediğimiz şeyin gerçekten kaliteli bir set olması gerekiyor.

3–4 RIR ile yapılan kolay bir set ile 1 RIR’da yapılan kaliteli bir seti aynı kefeye koymak doğru değil.

────────

MEV – MAV – MRV

Bodybuilding programlamasında bu kavramları bilmek oldukça faydalı.

MEV – Minimum Effective Volume

Gelişim yaratmaya başlayan minimum hacim.

Bunun altında kalırsan yeterli uyaranı oluşturamazsın.

MAV – Maximum Adaptive Volume

Vücudunun toparlanabildiği ve yüksek düzeyde adaptasyon sağlayabildiği verimli hacim aralığı.

MRV – Maximum Recoverable Volume

Artık yaptığın hacmin toparlanma kapasiteni aşmaya başladığı nokta.

Burada çok önemli bir şey var:

Bu rakamlar herkes için aynı değil.

Aynı kas için bir sporcu haftada 8 kaliteli setle çok iyi gelişebilirken başka bir sporcu 14–16 sete ihtiyaç duyabilir.

Hatta aynı sporcunun farklı dönemlerinde bile değişebilir.

Uyku, beslenme, stres, antrenman yaşı ve programın diğer hareketleri bu kapasiteyi değiştirebilir.

────────

“Daha fazla set = daha fazla kas” mı?

Hayır.

Daha fazla kaliteli set = belirli bir noktaya kadar daha fazla adaptasyon potansiyeli.

Ama kalite düştüğünde tablo değişiyor.

Örneğin göğüs için haftada 20 set yazdın.

İlk 10–12 set çok kaliteli.

Sonraki 8 sette ise:

•⁠ ⁠Ağırlıklar düşüyor,
•⁠ ⁠RIR yükseliyor,
•⁠ ⁠Teknik bozuluyor,
•⁠ ⁠Performans düşüyor,
•⁠ ⁠Bir sonraki antrenmana toparlanamıyorsun.

Bu durumda program kağıt üzerinde yüksek hacimli olabilir.

Ama pratikte verimli olmayabilir.

Bu yüzden ben bir sporcunun hacmini artırmadan önce:

“Daha fazla sete gerçekten ihtiyacımız var mı?”

diye bakarım.

────────

Setleri haftaya nasıl dağıtmalıyız?

Bir kası haftada bir kez çalıştırmak zorunda değilsin.

Örneğin haftalık 12 set göğüs hacmin varsa:

12 seti tek güne sıkıştırmak

yerine:

6 + 6

şeklinde iki güne dağıtmak çoğu sporcu için set kalitesini korumayı kolaylaştırabilir.

Burada frekansın kendisi sihirli değil.

Asıl avantaj, hacmi daha kaliteli şekilde dağıtabilmek.

Yani:

Frequency → hacmi yönetmek için bir araç.

Özellikle ileri seviyede tek seansta çok fazla set yaptığında son setlerin kalitesi düşüyorsa frekansı artırmak oldukça mantıklı olabilir.

────────

Peki benim için ideal sayı kaç?

İşte burada “internet programcılığı” ile gerçek koçluk birbirinden ayrılıyor.

Ben sana:

“Göğüs 12 set, sırt 16 set, biceps 10 set.”

deyip bırakmam.

Önce mevcut hacimde ne olduğuna bakarım.

Örneğin:

•⁠ ⁠Performans yükseliyor mu?
•⁠ ⁠Pump ve kas bağlantısı iyi mi?
•⁠ ⁠Toparlanabiliyor musun?
•⁠ ⁠Bir sonraki antrenmana hazır mısın?
•⁠ ⁠Ölçüler değişiyor mu?
•⁠ ⁠Fotoğraflarda gelişim var mı?

Eğer 10 sette gelişiyorsan neden 16 sete çıkasın?

Ama 10 sette uzun süredir progresyon yok ve toparlanman iyiyse hacim artırmak mantıklı olabilir.

Programı sayı değil, cevap veren vücut belirlemeli.

────────

En önemli nokta: Kaliteli set

Bir seti sadece “1 set” olduğu için değerli kabul etmiyorum.

Benim için kaliteli set:

Hedef kasa yük bindiren

•

Yeterli eforla yapılan

•

Tekniği korunan

•

Progression’a açık

•

Toparlanılabilir

bir settir.

Bu nedenle haftalık hacmini hesaplarken sadece Excel’deki rakama bakma.

O setlerin gerçekten ne kadar iş yaptığını değerlendir.

────────

Sonuç

Kas gelişimi için sihirli bir tekrar sayısı veya herkes için geçerli bir set sayısı yok.

Ama elimizde çok güçlü prensipler var:

Geniş bir tekrar aralığında kas geliştirebilirsin.

Yeterli efora yaklaşmalısın.

Kaliteli set sayısını zaman içerisinde artırabilirsin.

Hacmi toparlanma kapasitenin üzerine çıkarmamalısın.

Ve en önemlisi progresyonu takip etmelisin.

Benim için iyi bir hipertrofi programının sorusu:

⁠*“Kaç set yapmalıyım?”*

değil.

Asıl soru:

⁠*“Şu anda yaptığım set sayısı bana daha fazla adaptasyon sağlayacak mı, yoksa sadece daha fazla yorgunluk mu yaratacak?”*

Bunu çözmeye başladığında programlamayı gerçekten anlamaya başlarsın.